预防吃素缺铁，必须掌握这三大饮食原则

根据台湾素食营养学会指出，一般人缺乏血红蛋白是因饮食不均衡，或是摄取太多会抑制铁质吸收的食物。若有缺铁的状况，可以把握三大饮食原则，在一个月内有机会达到血红蛋白标准值。

到底血红蛋白 (Hemoglobin) 是什么呢？

台湾素食营养学会营养师陈婷钰表示，血红蛋白是住在红血球里面，由四个蛋白质炼所组成，每一个蛋白质炼上都有一个血基质（heme），在血基质中间则是铁，所以一个血红蛋白总共有四个铁。

简单来说，一个完整的血红蛋白需要有足够的蛋白质与铁，才能顺利的与氧气结合，运送到身体各个部位的细胞，进行重要代谢。

为什么身体会缺乏血红蛋白？

撇开疾病的因素，一般人若是有缺乏血红蛋白的状况，是因为饮食不均衡、或是吃过少含铁食物、维生素C、蛋白质等营养素。另外如果平常喝太多的牛奶或是咖啡因，也会抑制铁质吸收，因此要适量摄取。

要怎么从食物中摄取铁质？

除非缺铁情况非常严重，经医师判断需要用铁剂治疗，一般缺铁可用食物解决。人体补充铁质有两大类的食物来源，一种是动物性血基质铁 (heme iron) ，人体也较容易吸收，另一类是植物性非血基质铁 (non-heme iron)，需维生素C，或其他有机酸类帮助吸收。

不论素食者或非素食者，饮食均衡才是最大的关键，在吃的方面要多方摄取各种营养素。素食者若担心在饮食上无法达到营养均衡，也可以补充综合维生素来补强一下。

均衡饮食补铁三大原则

1. 每餐都有摄取到豆类。

2. 一天至少两餐含有深绿色蔬菜(含铁) 与水果 (含维生素C、有机酸类)。

3. 摄取铁质时，避免与牛奶、咖啡一起进食，最好相隔1小时 。

按照这三个基本原则，在1~4个礼拜内是有机会达到血红蛋白标准值的（依体质、缺乏程度而有所不同）。

素食者避免铁质缺乏的小技巧

1. 避免用餐前后饮用茶、咖啡等多酚类含量高的食物。距离用餐时间约2小时为宜。

2. 避免与钙质补充剂同时食用。

3. 饭后食用维生素 C 高的水果如番石榴、奇异果。

4. 饮食中包含高铁食物来源如: 红苋菜、紫菜、苋菜、红凤菜、川七、花生、皇帝豆、花生、芝麻、南瓜子、红豆等。

5. 豆类是素食中铁质较高的食物，然而其植酸含量也高，素食者可由泡水、催芽、发酵等方式增加铁质吸收率。

6. 可使用铁锅烹调，尤其煮酸度较高的食物如番茄、番茄酱等，更会帮助铁质释出。

7. 黑蜜糖 (black strap molasses) 含铁量高，然而应选择有机来源。黑蜜糖为黑糖精致成白糖的残留物质，若非有机来源，则有农药残留之虑。

8. 未来汉堡排是属于加工食品，饱和脂肪、盐分含量高，加上价格昂贵，不适合高频率且长期的食用，但考量它的方便性，是短时间内提高血红蛋白的方法之一。

铁的摄取量

1. 停经前女性每日15mg、停经后每日10mg。

2. 男性10-18岁期间每日15mg、19岁以后每日10mg。

是否能以黑糖或黑糖蜜补充铁？

平时烹饪、冲泡甜饮、制作点心时使用黑糖或台湾的黑糖蜜，是可以提高铁质摄取量的，但不宜将其当作补充品大量食用，毕竟还是糖，只是矿物质含量比较高的糖。所以如同一般的精致糖（白糖、红糖、冰糖等），应限制在每日50g以下（大约总热量的10%以下）。