标题：核桃的高营养价值 内容： 笃、笃、笃，卖糖粥，叁斤核桃、四斤壳，吃侬肉、还侬壳，张家老伯伯，问侬讨只小花狗。 现给您送上重新认识核桃，请您花点时间好好看看。 核桃，又称胡桃、合桃，在市面上一般的南货店、食品店都有买，就是今年又涨价了，新核桃仁要买到62元左右一斤啦！ 身体是自己的，要舍得健康投资哦！ 去买点吃吃，补补哦！ 想穿点，不要舍不得啦！ 核桃外形像脑髓的核桃，相传能补脑，小孩多吃可益智醒脑，长者多吃可防记忆力衰煺兼可防老人痴呆症。 大家可能不知，其实核桃最大的功能，在于降胆降脂保护心臟! 部分科学研究证实，核桃在降胆固醇的功效，比深海鱼及橄榄油更超卓! 今期就由营养师陈劲芝为大家解构核桃的护心功能。 美国注册营养师陈劲芝含丰富-亚麻酸核桃又称合桃，正确名称为「胡桃」(Juglan regia L. )。 核桃外形似脑髓，所以中国人相传它能补脑，事实上它含丰富奥米加叁脂肪酸，为脑部细胞提供重要元素，所以它的确对脑部有益。 不过在营养学上，它最大的功能，是帮助降低坏胆固醇及血压，其保护心血管功效，媲美深海鱼油。 营养师陈劲芝说，核桃能保护心臟，主要因为它含「-亚麻酸」(ALA，即Alpha-Linolenic Acid)，能在人体转化成另外两种奥米加叁脂肪酸DHA及EPA，对脑部及心臟健康有益。 而ALA本身亦有助降低胆固醇及血压，途径有别于DHA及EPA。 含ALA的食物包括亚麻籽、亚麻籽油、芥花籽油、核桃、核桃油、大豆油及豆腐。 而核桃的ALA含量极为丰富，每安士(28克)含2. 6克ALA。 核桃所含的-亚麻酸在人体内可转化成奥米加3脂肪酸。 降总胆及坏胆固醇美国药物及食物管理局于2004年批准核桃产品，可于包装上作出以下健康声明：「每日进食1. 5安士(即42. 5克)核桃，配合一个低脂低胆固醇及同等卡路里的饮食，可以减低心臟病风险。」到底核桃如何保护心臟? 陈劲芝说，一直以来有很多针对核桃的研究均指核桃有助降低胆固醇及血压。 最近一综合了13个科研共365人的分析研究指出，进食核桃四至二十四星期，平均能降总胆固醇达0. 26mmol/L及坏胆固醇(LDL)达0. 24mmol/L。 2004年一项针对糖尿病人的双盲随机研究，在他们的餐单中加核桃，看能否对心血管有正面影响。 病人分为叁个组别，叁组都是低脂饮食(30%卡路里来自脂肪)，第一组是普通低脂饮食，第二组是改良低脂饮食(着重较优质的脂肪酸)，第叁组是改良低脂并加入30克核桃;这58名包括男士及女士参加者，平均年龄59岁，在跟进6个月后，发现核桃组的效果最好，降低坏胆达10%，从而亦改善了总胆固醇与好胆固醇(Total/HDL Cholesterol Ratio)的比值。 「总胆固醇与好胆固醇的比值数字以愈低愈好，高于5. 0便属高危。 这研究指第一组低脂为3. 92，第二组改良低脂为3. 60，第叁组加入核桃的为3. 09。」陈劲芝说。 除胆固醇外，进食果仁亦是DASH饮食习惯的一部分，故对血压亦有帮助。 核桃在降坏胆固醇方面，有超卓的效果。 降坏胆固醇　胜鱼类另一项有25名轻微高血脂人士的研究，分别需进食叁种不同的饮食，每款食四星期，而叁种饮食的次序是随机排列的。 叁种饮食阶段分别是：一、普通低脂饮食，包含30%脂肪(少于10%饱和脂肪)；二、每日进食42. 5克核桃；三、每星期进食两次叁文鱼(每次113克，即四安士)。 结果如下：总胆固胆及坏胆固醇(LDL)，进食核桃时是最低的。 深海鱼饮食在降叁酸甘油脂方面表现最佳，核桃则仅次其后。 总胆固醇对好胆固醇比例，又以核桃最好! LDL对HDL(愈低愈好)，又以核桃表现最好。 研究亦抽出红血球的细胞壁研究，看当中的脂肪酸种类。 红血球的细胞壁愈多EPA及DHA，对降低叁酸甘油脂便愈有利。 结果发现血液中最多EPA及DHA的，是吃深海鱼的一组，亦唿应了深海鱼饮食最能降叁酸甘油脂的结果。 而ALA亦能转化成奥米加叁脂肪酸，当提到奥米加叁脂肪酸，一般人会估计核桃对降叁酸甘油脂有一定的功效。 但由于ALA未必会被转化成DHA及EPA，故未必能降叁酸甘油脂。 科研数据指每日需7克ALA才足够等于每星期食2-3次鱼。 但这研究明显地指出核桃在降胆固醇方面更胜一筹，当中学者亦建议坏胆固醇高人士可以进食核桃以改善坏胆固醇，而高叁酸甘油脂人士则应多进食鱼类。 深海鱼类改善坏胆固醇成效毋庸置疑，但原来核桃比它更强！ 护骨、抗氧化核桃塬来亦有护骨功效，一项于07年进行的23人小型研究，发现在饮食中摄取最多ALA，对骨骼愈有利。 「这23人分别进食叁种餐单，每种为期六星期，第一种是普通美式饮食，第二种是加入亚麻酸，第叁种是加入ALA，结果发现进食ALA时，骨细胞的更换率(turnover rate)较低，即较少钙质被抽出。 不过这属小型研究，需要更多大型研究证实，才能确认护骨功效。」另外核桃含很多抗氧化物质，包括维他命E，褪黑激素及约10种的多酚类。 2006年的一研究显示，在1,113种测试食物中，发现它含的抗氧化物质含量仅次于排第一的黑莓。 另USDA的抗氧研究(ORAC)亦指核桃的抗氧化效能远胜大部分蔬果及橄榄油。 而它含丰富镁质，对保护骨骼及降血压都有好处。 而核桃所含的ALA，是深海鱼以外的丰富奥米加叁脂肪酸来源，是素食者的健康选择。 核桃的抗氧化能力，远胜大部分蔬果及橄榄油。 改善代谢综合症一项于2008年展开，仍在进行中的有关地中海饮食及代谢综合症的研究，最近发表第一年报告，在1,224人参与者中(主要是50岁以上人士，较易有冠心病)，于餐单中加入核桃的组别，在改善代谢综合症方面有最出色表现。 「所有参加者都採用地中海饮食法，第一组每星期给一公升初榨橄榄油，第二组每星期每日进食30克核桃，第叁组就指导健康进食法，全部叁组都是自由进食，没有特别限制，亦毋须特别多数运动，结果这班人塬本有61. 4%有代谢综合症，一年后进食橄榄油组别中，有代谢综合症的人减少了6%，吃核桃的减了13. 7%，普通健康饮食的只减了2%。 即核桃的效果比橄榄油更高!」该研究亦发现，在纠正代谢综合症指数方面，橄榄油是1. 3倍，核桃是1. 7倍! 即进食橄榄油可增加30%纠正代谢综合症机会，但进食核桃则可提升至70%，后者明显成效更高! 为何有如此超卓效果? 陈劲芝解释，核桃本身不饱和脂肪酸含量极高，达89%，不饱和脂肪酸对饱和脂肪酸比率高达9:1，比橄榄油的4:1更强。 饮食中不饱和脂肪酸对饱和脂肪酸比率愈高，对改善新陈代谢愈有利。 加上核桃含纤维质、植物蛋白及高抗氧化能力，对整体饮食习惯、体重、血压、血胆固醇均有较多好处。 核桃改善代谢综合症的能力，比橄榄油更优胜！ 每日1. 5安士既然进食核桃好处多，我们应如何进食呢? 陈劲芝建议，每日进食42. 5克，即1. 5安士，约10整粒就能吸收4. 2克ALA，达到于研究中有效降胆固醇、降血脂功效。 之前说过，进食果仁并不是致肥因素，主要因为当中有部分脂肪没有被吸收，果仁亦可增加饱满感及促进新陈代谢率等，故大家可放心以它为小食，但亦要配合低脂饮食。 核桃除了当小吃外，还可以加入正餐中，例如碎核桃拌沙律，核桃炒虾球，核桃煳等。 有关《养和健康Notebook》胆固醇、高叁酸甘油脂、高血糖及高血压内容已辑录成《养和医健百料至营食谱防4高》，并加入更多最新资讯，并附营养食谱、健康食物选购贴士，于香港书展及各大书局有售。 发布时间：2026-01-22 05:34:06 来源：素食美 链接：https://www.sushimei.com/article/35282.html