标题：男人防发福的七个简单动作(图文)

内容：
1、木偶动作：锻炼上臂及腰腹部直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。

左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。

继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。

如此反复。

时间：30秒。

2、屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。

慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。

反复5次。

全过程：30秒。

3、屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性［1］ 双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。

背挺直，从髋关节处向前屈。

保持此姿势从1数到15。

［2］进一步屈体，两手抓住小腿肚。

保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。

保持此姿势从1数到10。

全过程时间：30秒。

4、体侧抬腿：调节髋关节［1］开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

［2］抬起，落下伸直的左腿，做4次。

换右腿再做。

每条腿反复练2次以上。

全过程30秒钟。

5、向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部［1］双手直臂撑地，双膝跪地。

低头。

左膝向鼻尖运动。

［2］然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。

转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。

反复12次。

换右腿做同样动作。

全过程时间：30秒。

6、侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓［1］右手及前臂支撑身体，右侧卧。

左脚放在右腿前的地上。

［2］抬右腿15次。

换一边再做。

全过程时间：30秒。

7、空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。

信息来源：家庭医生在线

发布时间：2025-10-09 05:30:05
来源：素食美
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